Đặc biệt hữu ích giúp chúng ta đối phó với các bệnh nhiễm trùng mùa đông, vitamin C còn có nhiều ưu điểm đối với sức khỏe tổng thể. Hãy tận dụng vitamin C từ những thực phẩm hàng ngày.
1. Vitamin C là một vitamin cần thiết với cơ thể
Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic, là một trong 13 loại vitamin thiết yếu đối với cơ thể. Vitamin C có liên quan đến nhiều chức năng quan trọng của cơ thể như hình thành collagen, liên quan đến sự hoạt động trơn tru của xương, cơ bắp, mạch máu và các mô liên kết, góp phần ngăn ngừa lão hóa tế bào.
 |
| Vitamin C tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. |
Vitamin C có vai trò rất quan trọng trong cơ thể: giúp cơ thể đào thải chất độc, tham gia vào quá trình chuyển hóa, chống oxy hóa.
Vitamin C ngăn chặn quá trình sản xuất các gốc tự do, bảo vệ axit béo không no của màng tế bào, đồng thời bảo vệ vitamin E là chất chống oxy hóa chính của màng tế bào.
Thêm vào đó, vitamin C tham gia vào cơ chế miễn dịch, giúp cơ thể tăng khả năng chống đỡ với virus và vi khuẩn, có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh thông thường như cảm cúm, cảm lạnh...
Cơ thể không tự tổng hợp vitamin C mà chúng được hấp thu từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Vì vậy, tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C giúp các chức năng của cơ thể hoạt động trơn tru, hoạt động của hệ miễn dịch hiệu quả hơn, đẩy lùi các bệnh thông thường cũng như làm giảm tác hại của những bệnh mạn tính...
2. Vitamin C có nhiều trong trái cây và rau quả
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, vitamin C là yếu tố tham gia vào hệ miễn dịch, vì vitamin C tham gia vào việc sản xuất các yếu tố liên quan hệ miễn dịch, kháng thể. Các loại trái cây chứa nhiều vitamin quý như táo, nho, cam quýt… và có nhiều vitamin C. Mỗi ngày chúng ta tăng cường ăn quả chín 200-300g là đủ nhu cầu khuyến nghị vitamin C hàng ngày.
Theo các tài liệu tham khảo về dinh dưỡng, lượng khuyến nghị vitamin C là 100-110mg/ngày cho thanh thiếu niên và người lớn. Khuyến cáo phụ nữ có thai, cho con bú, người cao tuổi và người hút thuốc lá nên tiêu thụ nhiều hơn.
Nhu cầu khuyến nghị vitamin C (mg/ngày) cụ thể như sau:
 |
Vitamin C được tìm thấy nhiều nhất trong trái cây, giàu nhất là ổi, nho đen, kiwi, vải thiều, dâu tây, cam quýt, ớt (đặc biệt là ớt đỏ), bắp cải, cải xoong, rau bina và khoai tây...
Một số loại rau họ cải cũng chứa nhiều vitamin C. 100g bông cải xanh chứa khoảng 106mg vitamin C. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51mg vitamin C (đủ cho 50% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày). Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, tương đương 59% nhu cầu vitamin C mỗi ngày.
Vào mùa đông, sự kết hợp một vài loại thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày có thể dễ dàng đạt được mức khuyến nghị 110mg mỗi ngày với các sản phẩm theo mùa, ví dụ:
- 125g cải xoăn nấu chín + 1 quả cam hoặc 2 quả quýt = 110mg.
- 1 rau bina hoặc cải xoong + nước cốt của 1/2 quả chanh trong bếp + 1 quả kiwi vừa = 110 mg.
Do lượng vitamin C rất dễ bị hao hụt trong quá trình nấu ăn, hãy cung cấp ít nhất 1 trái cây tươi và 1 loại rau sống mỗi ngày.
3. Lời khuyên để bảo quản vitamin C trong thực phẩm
Vitamin C nhạy cảm với nhiệt độ và oxy hóa, để đảm bảo hấp thu được đủ hàm lượng vitamin C và tránh hao hụt, cần lưu ý:
 |
| Một số loại trái cây, rau củ giàu vitamin C bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. |
- Bảo quản trái cây và rau củ trong tủ lạnh (ngoại trừ bơ, chuối hoặc các loại thực phẩm không chịu được lạnh) và giới hạn thời hạn sử dụng của chúng trong 3 hoặc 4 ngày. Tuy nhiên, khoảng thời gian này có thể giảm xuống còn 48 giờ đối với các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và kéo dài đến 1 tuần đối với trái cây có múi.
- Để tăng lượng vitamin C tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể thêm gia vị cho các món ăn bằng nước ép cam quýt, rau mùi tây, húng tây tươi. Chỉ cần thêm khoảng 2 muỗng canh mùi tây vào các món hầm, xào, súp hàng ngày có thể cung cấp khoảng 10mg vitamin C, tương đương 10% lượng khuyến nghị.
- Khi sử dụng nước cam quýt để thay giấm trong món salad rau, nên cắt và vắt nước vào phút cuối và thêm chanh nếu cần. Các món rau sống hoặc salad trái cây cũng nên được chế biến ngay sát lúc ăn để tránh hao hụt vitamin cần thiết.
- Với những thực phẩm không thể ăn sống, nên chế biến theo phương pháp hấp để giữ lại lượng chất dinh dưỡng tối đa. Và tránh hâm nóng thức ăn nhiều lần.
| Nhu cầu vitamin C cho mỗi người hàng ngày từ 50-110mg. Với nhu cầu này, hàng ngày chúng ta chỉ cần ăn nhiều rau quả tươi là đủ. Trong một số trường hợp bệnh lý cần sử dụng vitamin C liều cao từ 500-1.000mg/ngày nhưng phải tuyệt đối tuân theo chỉ định của thầy thuốc. |
Theo SKĐS
