Vitamin D là một trong những loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của xương, và đây là loại vitamin thường được cơ thể tổng hợp nhờ ánh nắng mặt trời.
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của vitamin D là giúp cho quá trình hấp thu canxi, phát triển hệ xương. Ngoài ra nó còn được biết là loại vitamin giúp tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, phòng tránh bệnh tật và hấp thụ phốt pho. Theo những nghiên cứu gần đây, hầu hết mọi người đều không dành đủ thời gian dưới ánh mặt trời hoặc chế độ ăn uống không đúng khiến lượng vitamin D cho cơ thể bị thiếu hụt. Chúng ta đang hấp thu lượng vitamin D thấp hơn 10 lần nhu cầu của cơ thể, nên các bệnh về xương như loãng xương, mất xương đang ngày càng gia tăng, đặc biệt ở người già, và trẻ nhỏ những người cần bổ sung vitamin D nhiều nhất.
Một vấn đề đặt ra là ở các nước phương Tây, vào mùa đông, lượng ánh sáng mặt trời trong ngày rất ít, hay những người thường xuyên phải làm việc trong phòng, việc bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời rất hạn chế. Câu hỏi đặt ra là chúng ta có thể bổ sung vitamin D như thế nào trong trường hợp này bởi không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa đủ hàm lượng vitamin D. Tuy nhiên vẫn có một số ít thực phẩm có thể bù đắp phần thiếu hụt vitamin D cho cơ thể bạn.
Cá béo
Không phải tất cả các loại cá đều có thể trở thành nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D. Chỉ những loại cá nhiều chất béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá chình mới là những thực phẩm lý tưởng để cung cấp vitamin D cho cơ thể. Trong cá, ngoài hàm lượng protein từ phần thịt cá, lượng omega-3, cá còn cung cấp các vitamin D cho cơ thể. Cá là loại thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin D cao so với các loại thực phẩm khác.
Viện y tế quốc gia khuyến nghị liều dùng vitamin D hàng ngày cho một người bình thường, từ 5-70 tuổi là 600 IU. Với những người từ 70 tuổi trở lên cần 800 IU vitamin D mỗi ngày. Theo tờ Health.com, khoảng 3 ouce (85 gam) phi lê cá hồi có 450 IU. Cá hồi không chỉ giàu vitamin D mà còn được biết đến là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Nấm
Hoạt động giống như bộ da của cơ thể người, nấm có khả năng chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D, thậm chí vitamin D từ nấm không bị mất đi nhiều khi chế biến. Do vậy nấm là thực phẩm rất tốt để cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, không phải tất cả nấm được trồng đều có thể cung cấp lượng vitamin D giống nhau. Đối với mỗi 1 chén (khoảng 3 ounces) nấm, bạn có thể nhận được 400 IU vitamin D. Hầu hết nấm chỉ sản xuất ra vitamin D2 (trong khi cơ thể con người có thể sản xuất vitamin D3), tuy nhiên một nghiên cứu gần đây cho thấy nấm có thể sản xuất được vitamin D3 và D4 nếu nấm này có tiếp xúc với ánh sáng mặt trời UVB, đây chính là loại tia giúp da của con người tổng hợp vitamin D.
Trứng
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn trứng nhiều cholesterol, có hại cho cơ thể, nhưng hãy đừng bỏ qua loại thực phẩm cực kỳ tốt này. Trong chứng có tiền chất của vitamin D và theo nghiên cứu hàm lượng cholesterol trong trứng ít hơn so với các thực phẩm có chất béo bão hòa. Những người ăn trứng thường chỉ ăn lòng trắng, bỏ qua lòng đỏ rất sai lầm, bởi vitamin D có chủ yếu ở lòng đỏ của một quả trứng. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 40IU vitamin D. Tuy nhiên Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo người dân nên ăn trứng có chừng mực, không nên ăn nhiều trứng.
Sữa và các chế phẩm của sữa
Nhiều loại thực phẩm vốn có một lượng vitamin D tự nhiên rất cao, ngoài bản thân thực phẩm, người sản xuất còn bổ sung vitamin D trực tiếp vào sản phẩm của mình. Sữa là một ví dụ. Theo Viện y tế quốc gia Mỹ, gần như tất cả các sản phẩm sữa ở Mỹ đều có bổ sung vitamin D. 1 ly sữa có thể cung cấp đến 100 IU vitamin D, trong khi một hộp sữa chua có khoảng 80 IU. Khi mua sữa và các chế phẩm sữa, tốt nhất nên kiểm tra kỹ nhãn hiệu trước khi mua và dùng.
Dầu gan cá
Khi cơ thể thực sự lâm vào tình trạng thiếu vitamin D, dầu gan cá có thể là một giải pháp. Việc sử dụng dầu gan cá hay bất cứ loại thuốc, thực phẩm bổ sung nào tốt nhất nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng, bởi nếu uống với liều cao và thường xuyên nó sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. Chỉ cần 1 thìa loại dầu cá này cũng cung cấp gấp đôi liều lượng cơ thể mỗi người cần, do vậy nếu không muốn uống quá liều cần hỏi ý kiến của bác sĩ.
Bổ sung bằng thuốc
Nếu bạn không muốn ngộ độc vì dùng thuốc bổ sung vitamin D, cần cân nhắc trước khi sử dụng. Lợi ích duy nhất mà thuốc bổ sung vitamin D mang lại là bạn không cần phải phơi nắng, tiếp xúc với tia UV có hại cho làn da. Nếu chế độ ăn của bạn có nhiều thực phẩm giàu vitamin D kể trên cũng không cần dùng thuốc theo liều quy định tối đa, bởi như vậy cơ thể sẽ quá tải vitamin D.
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của vitamin D là giúp cho quá trình hấp thu canxi, phát triển hệ xương. Ngoài ra nó còn được biết là loại vitamin giúp tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, phòng tránh bệnh tật và hấp thụ phốt pho. Theo những nghiên cứu gần đây, hầu hết mọi người đều không dành đủ thời gian dưới ánh mặt trời hoặc chế độ ăn uống không đúng khiến lượng vitamin D cho cơ thể bị thiếu hụt. Chúng ta đang hấp thu lượng vitamin D thấp hơn 10 lần nhu cầu của cơ thể, nên các bệnh về xương như loãng xương, mất xương đang ngày càng gia tăng, đặc biệt ở người già, và trẻ nhỏ những người cần bổ sung vitamin D nhiều nhất.
Một vấn đề đặt ra là ở các nước phương Tây, vào mùa đông, lượng ánh sáng mặt trời trong ngày rất ít, hay những người thường xuyên phải làm việc trong phòng, việc bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời rất hạn chế. Câu hỏi đặt ra là chúng ta có thể bổ sung vitamin D như thế nào trong trường hợp này bởi không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa đủ hàm lượng vitamin D. Tuy nhiên vẫn có một số ít thực phẩm có thể bù đắp phần thiếu hụt vitamin D cho cơ thể bạn.
Cá béo
 |
Viện y tế quốc gia khuyến nghị liều dùng vitamin D hàng ngày cho một người bình thường, từ 5-70 tuổi là 600 IU. Với những người từ 70 tuổi trở lên cần 800 IU vitamin D mỗi ngày. Theo tờ Health.com, khoảng 3 ouce (85 gam) phi lê cá hồi có 450 IU. Cá hồi không chỉ giàu vitamin D mà còn được biết đến là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Nấm
Hoạt động giống như bộ da của cơ thể người, nấm có khả năng chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D, thậm chí vitamin D từ nấm không bị mất đi nhiều khi chế biến. Do vậy nấm là thực phẩm rất tốt để cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, không phải tất cả nấm được trồng đều có thể cung cấp lượng vitamin D giống nhau. Đối với mỗi 1 chén (khoảng 3 ounces) nấm, bạn có thể nhận được 400 IU vitamin D. Hầu hết nấm chỉ sản xuất ra vitamin D2 (trong khi cơ thể con người có thể sản xuất vitamin D3), tuy nhiên một nghiên cứu gần đây cho thấy nấm có thể sản xuất được vitamin D3 và D4 nếu nấm này có tiếp xúc với ánh sáng mặt trời UVB, đây chính là loại tia giúp da của con người tổng hợp vitamin D.
Trứng
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn trứng nhiều cholesterol, có hại cho cơ thể, nhưng hãy đừng bỏ qua loại thực phẩm cực kỳ tốt này. Trong chứng có tiền chất của vitamin D và theo nghiên cứu hàm lượng cholesterol trong trứng ít hơn so với các thực phẩm có chất béo bão hòa. Những người ăn trứng thường chỉ ăn lòng trắng, bỏ qua lòng đỏ rất sai lầm, bởi vitamin D có chủ yếu ở lòng đỏ của một quả trứng. Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 40IU vitamin D. Tuy nhiên Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo người dân nên ăn trứng có chừng mực, không nên ăn nhiều trứng.
Sữa và các chế phẩm của sữa
Nhiều loại thực phẩm vốn có một lượng vitamin D tự nhiên rất cao, ngoài bản thân thực phẩm, người sản xuất còn bổ sung vitamin D trực tiếp vào sản phẩm của mình. Sữa là một ví dụ. Theo Viện y tế quốc gia Mỹ, gần như tất cả các sản phẩm sữa ở Mỹ đều có bổ sung vitamin D. 1 ly sữa có thể cung cấp đến 100 IU vitamin D, trong khi một hộp sữa chua có khoảng 80 IU. Khi mua sữa và các chế phẩm sữa, tốt nhất nên kiểm tra kỹ nhãn hiệu trước khi mua và dùng.
Dầu gan cá
 |
Khi cơ thể thực sự lâm vào tình trạng thiếu vitamin D, dầu gan cá có thể là một giải pháp. Việc sử dụng dầu gan cá hay bất cứ loại thuốc, thực phẩm bổ sung nào tốt nhất nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng, bởi nếu uống với liều cao và thường xuyên nó sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. Chỉ cần 1 thìa loại dầu cá này cũng cung cấp gấp đôi liều lượng cơ thể mỗi người cần, do vậy nếu không muốn uống quá liều cần hỏi ý kiến của bác sĩ.
Bổ sung bằng thuốc
Nếu bạn không muốn ngộ độc vì dùng thuốc bổ sung vitamin D, cần cân nhắc trước khi sử dụng. Lợi ích duy nhất mà thuốc bổ sung vitamin D mang lại là bạn không cần phải phơi nắng, tiếp xúc với tia UV có hại cho làn da. Nếu chế độ ăn của bạn có nhiều thực phẩm giàu vitamin D kể trên cũng không cần dùng thuốc theo liều quy định tối đa, bởi như vậy cơ thể sẽ quá tải vitamin D.
Theo Nguyễn Hoàng/SKĐS
