Thức ăn chiên rán ngập dầu có thể không tốt cho sức khỏe nhưng khi dùng với các loại dầu ăn phù hợp, chiên đúng cách có thể là một món ăn ngon, an toàn hơn.
Thực phẩm chiên rán ngập dầu ăn phổ biến trong nhiều món ăn truyền thống và là một mặt hàng chủ yếu của ngành công nghiệp thức ăn nhanh. Tuy nhiên, thực phẩm chiên rán có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Điều này sẽ phụ thuộc một phần vào tần suất ăn, cũng như loại dầu sử dụng và cách sử dụng.
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, nên có 2 loại dầu ăn trong bếp, đó là loại dầu ăn dùng cho chiên rán và dầu ăn sử dụng cho các món xào và ướp. Nếu dùng để chiên, rán thì sử dụng loại dầu ăn cooking vì có khả năng chịu được nhiệt độ cao khi nấu ăn.
Không sử dụng dầu ăn chiên đi chiên lại nhiều lần khiến mất hết dưỡng chất và dễ bị oxy hóa dẫn đến sự thay đổi bất lợi về mùi vị và màu sắc của món ăn.
1. Thực phẩm chiên ngập dầu ăn hoạt động như thế nào?
 |
| Thực phẩm chiên rán ngập dầu ăn phải có nhiệt độ phù hợp. |
Chiên rán ngập dầu ăn liên quan đến việc nấu thức ăn bằng cách chiên thực phẩm trong dầu sôi nóng với nhiệt độ lý tưởng là khoảng 176 – 190°C.
Nhúng thực phẩm vào dầu ở nhiệt độ này khiến bề mặt của nó chín gần như ngay lập tức. Khi chiên, rán tạo thành một loại chất bịt kín mà dầu không thể xuyên qua. Đồng thời, hơi ẩm bên trong thực phẩm chuyển thành hơi nước, làm chín thực phẩm từ bên trong. Hơi nước còn giúp giữ dầu khỏi thực phẩm.
Tuy nhiên, phải có nhiệt độ phù hợp, nhiệt độ quá thấp dầu sẽ thấm vào thức ăn, làm món ăn bị béo ngậy hoặc nhiệt độ quá cao có thể làm khô thực phẩm và oxy hóa dầu.
2. Tính ổn định của dầu ăn là chìa khóa
Một số loại dầu ăn có thể chịu được nhiệt độ cao hơn những loại khác. Một loại dầu nấu ăn tốt cho sức khỏe sẽ có điểm khói cao, ổn định nên chúng không phản ứng với oxy khi đun nóng; Dầu có chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn có xu hướng ổn định hơn khi đun nóng. Các loại dầu chủ yếu bão hòa và không bão hòa đơn tốt cho việc chiên rán.
Dầu ăn có chứa nhiều chất béo không bão hòa đa sẽ ít thích hợp để chiên hơn. Điều này là do chất béo không bão hòa đa chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Các liên kết đôi này có thể phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Hương vị cũng rất quan trọng, khi chiên ngập dầu, dầu có hương vị trung tính thường được ưa chuộng hơn.
3. Dầu dừa là sự lựa chọn lành mạnh
Dầu dừa có thể là một lựa chọn tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau 8 giờ chiên ngập dầu liên tục ở nhiệt độ 180°C, chất lượng của nó vẫn ở mức chấp nhận được. Hơn 90% acid béo trong dầu dừa đã bão hòa, khiến nó có khả năng chịu nhiệt.
Các chuyên gia không đồng ý về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 – 6% tổng lượng calo. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác nhau đã kết luận rằng chất béo bão hòa có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Khi chọn dầu dừa, hãy nhớ rằng một số loại có thể để lại hương vị hoặc mùi mà không phải ai cũng thích.
4. Mỡ động vật (mỡ lợn, mỡ bò, mỡ trâu…)
 |
| Mỡ động vật như mỡ lợn có thể là lựa chọn tốt để chiên rán. |
Mỡ động vật, chẳng hạn như mỡ lợn có thể là lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập. Mỡ lợn giúp hương vị và độ giòn cho thực phẩm, khả năng chống lại thiệt hại khi chiên. Hầu hết các acid béo trong mỡ động vật đều bão hòa và không bão hòa đơn. Điều này làm cho chúng chịu được nhiệt độ cao.
Tuy nhiên, hàm lượng acid béo có thể khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn của lợn. Nếu động vật được ăn ngũ cốc có thể có nhiều acid béo không bão hòa đa trong kho dự trữ chất béo hơn so với động vật nuôi trên đồng cỏ hoặc ăn cỏ. Do đó, sự lựa chọn tốt nhất đến từ những động vật được thả rông và ăn uống tự nhiên.
5. Những lựa chọn dầu ăn tốt khác
Dầu ô liu
 |
| Dầu ô liu là sự lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu. |
Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất. Nó có khả năng chịu nhiệt vì giống như mỡ động vật, nó chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn. Chúng chỉ có một liên kết đôi nên tương đối ổn định.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng dầu ô liu trong nồi chiên ngập dầu trong hơn 24 giờ trước khi nó bị oxy hóa quá mức. Về lý thuyết, điều này khiến nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu. Tuy nhiên, hương vị và mùi thơm của dầu ô liu có thể bị giảm đi khi đun nóng trong thời gian dài.
Dầu bơ
Dầu bơ có thành phần tương tự dầu ô liu. Nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn với một số chất béo bão hòa và không bão hòa đa được trộn lẫn. Dầu bơ tinh chế có điểm bốc khói cao 270°C.
Dầu đậu phộng
Dầu đậu phộng, còn được gọi là dầu lạc, có điểm bốc khói cao khoảng 230°C. Nó phổ biến để chiên ngập dầu vì nó có hương vị trung tính. Tuy nhiên, dầu đậu phộng có thể không tốt cho sức khỏe như một số lựa chọn khác. Dầu đậu phộng chứa khoảng 32% chất béo không bão hòa đa. Đây là lượng tương đối cao khiến nó dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao.
Dầu cọ
Dầu cọ bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời để chiên ngập dầu. Hương vị có thể trung tính, đặc biệt nếu sử dụng loại chưa tinh chế được gọi là dầu cọ đỏ. Tuy nhiên, một số người lo ngại về tính bền vững của việc trồng và thu hoạch dầu cọ.
6. Những lựa chọn dầu chiên, rán không phù hợp
 |
| Dầu đậu nành là một trong những loại dầu không phù hợp để chiên rán ngập dầu và nhiệt độ cao. |
Một số chất béo và dầu không thích hợp để chiên ngập dầu. Chúng bao gồm các loại dầu thực vật có nhiều acid béo không bão hòa đa, chẳng hạn như: dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu mè.
Sử dụng những loại dầu này để chiên ngập dầu có thể tạo ra một lượng lớn acid béo bị oxy hóa và các hợp chất có hại.
7. Chiên, rán ngập dầu bổ sung thêm calo
Ngay cả khi sử dụng dầu tốt cho sức khỏe thì việc chiên ngập dầu sẽ bổ sung rất nhiều calo vào thức ăn, vì vậy tốt nhất không nên ăn quá thường xuyên. Lượng calo tăng thêm thường đến từ các lớp phủ, bao gồm bột và bột mì, cộng với dầu dính vào thực phẩm sau khi nấu. Chẳng hạn như cánh gà chiên giòn là 159 calo và 11g chất béo; Cánh gà nướng là 99 calo và 7g chất béo.
Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chiên rán có liên quan đến việc tăng cân, tăng nguy cơ bệnh tật, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình béo phì. Để giảm thiểu lượng calo dư thừa, hãy đảm bảo nấu chín thức ăn ở nhiệt độ thích hợp, không chiên lâu hơn mức cần thiết.
Theo SKĐS·
