Cập nhật lúc: 13:40, 04/11/2013 [GMT+7]
.

Ăn uống thế nào khi tập luyện thể thao?


Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Christine Rosenbloom trả lời một số thắc mắc thường gặp trong việc ăn uống và tập luyện theo chế độ giảm cân.

 

Các chuyên gia khuyên nếu tập luyện với cường độ cao thì nên ăn nhẹ để giúp buổi tập hiệu quả hơn. Ảnh: Reuters
Các chuyên gia khuyên nếu tập luyện với cường độ cao thì nên ăn nhẹ để giúp buổi tập hiệu quả hơn. Ảnh: Reuters



Có nên tập thể dục, đặc biệt là vào buổi sáng với một cái bụng trống rỗng hay không?

Tùy vào hình thức tập luyện, nếu chỉ đi bộ hoặc chạy nhẹ thì nhịn đói sẽ tốt hơn và chỉ cần uống một ly nước trước khi khởi động. Nếu tập luyện với cường độ cao, bạn nên ăn một ít loại thực phẩm có tinh bột dễ tiêu hóa như một gói yến mạch, một lát bánh mì nướng, một quả chuối hoặc một ly cocktail.

Ai cũng biết không nên đi bơi với một cái bụng đầy nhóc nhưng rõ ràng, cơ thể không thể hoạt động nhiều nếu không có đủ nhiên liệu.

Tập luyện thể dục để tạo thể hình đẹp cần có carbohydrate, protein nạc, các loại chất béo có lợi cho tim và chất lỏng. Cơ bắp tồn tại dựa trên các loại thực phẩm chứa carbohydrate như gạo, bánh mì, ngũ cốc. Protein rất cần để duy trì và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nếu chia lẻ những bữa ăn trong ngày thành 5 hoặc 6 bữa thì tỷ lệ chuyển hóa các chất dinh dưỡng sẽ cao hơn.   

Giờ giấc ăn uống nên như thế nào?

Bữa ăn sáng: Nên ăn khoảng một hoặc một tiếng rưỡi trước khi tập thể dục, chỉ một chén cháo yến mạch nhỏ hoặc một ít trái cây. Ăn tiếp trong vòng một giờ sau khi tập với 4 lòng trắng trứng và bánh mì.

Bữa ăn trưa: Ăn một quả chuối khoảng 2 tiếng trước khi tập thể dục. Ăn tiếp bữa trưa sau khi tập với bánh mì, rau và 75g thịt gà, hoặc 50g thịt bò.

Bữa ăn tối: Ăn một thanh bar protein khoảng 1 tiếng rưỡi trước khi tập. Bữa ăn sau đó có thể bao gồm thịt bò, cá hồi, rau, trái cây.

Một bữa ăn lý tưởng trước khi tập luyện?

Gồm có 5 đặc điểm

Ít béo

Có lượng carbohydrate và protein vừa phải

Chất xơ thấp

Chứa nhiều nước

Thực phẩm dễ tiêu

Tại sao nước lại quan trọng với việc tập luyện?

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nhiệt. Nếu không có đủ lượng nước cần thiết, cơ thể sẽ gặp nguy hiểm khi nhiệt độ bị đẩy lên quá cao trong lúc tập luyện. Người tập có thể sử dụng những loại thức uống thể thao thay cho nước.

Một thức uống thể thao tốt chứa 14-15 gram carbohydrate trong 8 ounces (khoảng ¼ lít) . Nó cũng nên có khoảng 110 mg natri và 30 mg kali trong cùng một khối lượng.

Tự cân trước và sau khi tập thể dục, cứ mỗi pound cân nặng mất đi (1pound=0.45kg) lại uống vào 16 ounces nước (khoảng nửa lít).

Chế độ ăn uống giàu protein giúp đỡ phát triển cơ bắp ?

Cách duy nhất để phát triển cơ bắp là tập luyện thể dục. Protein chỉ cung cấp nguyên liệu để xây dựng cơ bắp, còn các nguyên liệu này được đưa vào cơ bắp thông qua việc tập luyện. Thời điểm lý tưởng nhất để tiếp nhận protein với mục đích phát triển cơ bắp đó là ngay sau khi vừa tập luyện xong. Lượng protein lý tưởng vào khoảng 10-20g mỗi lần như vậy. Bạn có nhiều cách thức tiếp nhận như 2-3 ounce thịt nạc, 2 tách sữa ít béo, 1 ly socola sữa hoặc đơn giản là 1 muỗng bột protein.
 

Theo HUY ĐĂNG/Tuổi Trẻ Online

 

.