Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt như thế nào để các em học sinh giữ được sức khỏe và học tập với hiệu quả cao nhất trong mùa thi luôn là điều các bậc phụ huynh quan tâm.
Chúng ta đều biết để có sức khỏe tốt cho kì thi, các em học sinh cần phải được cung cấp đầy đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo, chất bột đường và các vitamin, khoáng chất.
+ Vitamin nhóm B: Đây là nhóm vitamin tan trong nước bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), Biotin (B5), pyridoxin (B6), axit flic (B9) và B12. Hầu hết các vitamin nhóm B đều tham gia vào các coenzyme, có vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, hiện diện trong màng tế bào các neuron thần kinh.
+ Vitamin C:
Là một yếu tố hỗ trợ quan trọng trong rất nhiều hoạt động hàng ngày của cơ thể:
• Tổng hợp collagen
• Chất chống oxy hóa
• Tổng hợp hormone tuyến giáp
• Tham gia vào quá trình đông máu
• Chuyển hóa acide amine
• Tăng đề kháng với các bệnh nhiễm trùng
• Tăng hấp thu các chất khoáng vi lượng (sắt, kẽm…) là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động trí não.
- Nhóm vitamin tan trong dầu mỡ:
+ Vitamin A: Ngoài việc tăng cường miễn dịch, tăng sức đề kháng, tốt cho mắt, vitamin A còn đóng một vai trò quan trọng trong tế bào thần kinh, nó thúc đẩy việc sản xuất các enzym giúp cho dẫn truyền thần kinh như dopamine, các thành phần hóa sinh cơ bản trong tâm trạng, trí nhớ để học tập. Vtamin A có nhiều trong gan, lòng đỏ trứng, dầu cá, dạng tiền vitamin A là betacroten có nhiều trong các loại củ, quả màu vàng, đỏ (cà rốt, bí đỏ, gấc, đu đủ, chuối cam) và các loại rau xanh đậm (rau ngót, rau muống, rau dền)…
+ Vitamin D: Cần thiết để kiểm soát sự hoạt động của rất nhiều gen, mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến một loạt các rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh Parkinson, rối loạn tiền kinh nguyệt và một số bệnh ung thư, thiếu vitamin D cũng làm giảm khả năng miễn dịch.
 |
| Ảnh minh họa |
+ Vitamin E:
Vitamin E bảo vệ các chất béo trong não khỏi các gốc tự do, đặc biệt là các chất béo omega-3 DHA và EPA, trong đó tập trung ở tế bào thần kinh. Bên cạnh việc bảo vệ tế bào thần kinh của bạn, vitamin E cũng có liên quan đến phòng chống bệnh ung thư và bảo vệ tim mạch. Nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất: các loại rau mầm, hạnh nhân, ô liu.
- Các khoáng chất tốt cho trí não
+ Magiê: Magiê là một khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp, gia tăng mức độ magiê trong não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập.
Nguồn cung cấp magiê tốt nhất: rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt hướng dương, mật mía.
+ Sắt (Fe):
Thiếu sắt là một nguyên nhân quan trọng của thiếu máu, dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, rau ngót và các loại đậu.
Thiếu sắt cũng dẫn đến tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở mắt, móng, chậm lành vết thương.
+ Kẽm: Thiếu kẽm sẽ dẫn đến rất nhiều các rối loạn không đặc hiệu như mệt mỏi, chán ăn, giảm thị lực, chậm tăng trưởng do giảm tốc độ tổng hợp AND và tổng hợp protein, dậy thì chậm, giảm hoạt động của các tuyến nội tiết…
Kẽm được cung cấp chủ yếu qua thức ăn động vật như thịt heo bò, cá gia cầm... có nhiều trong các loại hải sản như ngao, hàu…
+ I-ốt: Thiếu hụt i-ốt liên quan đến nhiều vấn đề về sức khoẻ nhưng đáng quan ngại nhất là bệnh đần độn, chậm phát triển thể chất và tinh thần, mệt mỏi, giảm khả năng học tập...
Thiếu i-ốt sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhất là các loại tảo biển.
+ Calcium (canxi): Canxi là một chất bổ sung mà hầu hết mọi người nghĩ là có lợi cho xương, nhưng canxi cũng có lợi cho cơ thể theo những cách khác, bao gồm cả trong tinh thần minh mẫn giúp tăng cường trí nhớ và học tập. Sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua cá… là nguồn cung cấp tốt nhất canxi cho sĩ tử trong mùa thi.
Tóm lại, các vitamin và khoáng chất giúp phát huy tác dụng của các chất dinh dưỡng, giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng, axit amin, các axit béo cần thiết và tổng hợp nên các chất dinh dưỡng của cơ thể, chất dẫn truyền thần kinh.
Đặc biệt, các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau, trái cây), axit folic (trong rau có màu xanh đậm), ma-giê (có trong rau xanh, các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hàu, cá, các loại hạt) đều có thể cung cấp cho cơ thể qua ăn uống hàng ngày.
Theo Tuổi Trẻ/Viện Dinh dưỡng Quốc gia
